Bonne nouvelle : les salles de sport vont pouvoir rouvrir à partir du 9 juin. Pour se remettre en forme progressivement et être au top de ses capacités cet été, on avait envie de vous proposer 5 exercices fitness à faire chez soi sans appareils. Le seul outil dont vous avez besoin, c’est votre corps !
Extensions lombaires au sol
Les extensions lombaires au sol sont un exercice de musculation du bas du dos visant à renforcer sans matériel les lombaires. Réalisé régulièrement, cet exercice peut contribuer à prévenir ou à éliminer le mal de dos grâce à un renforcement des muscles profonds.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Allongez-vous à plat ventre au sol, sur un tapis de gym confortable.
- Tendez vos jambes et mettez vos bras le long du corps afin d’aligner votre colonne vertébrale avec votre bassin. Vous pouvez également tendre les bras vers l’avant afin d’augmenter l’angle et la difficulté.
- Décollez vos jambes et votre buste en contractant vos muscles lombaires.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis réalisez le mouvement inverse afin de revenir à la position initiale.
- Ne relâchez pas complètement en bas du mouvement. Gardez vos muscles du bas du dos sous tension et repartez pour une nouvelle répétition.
- Inspirez avant de décoller le buste. Expirez en descendant.
Conseil : attention à ne pas trop cambrer votre dos !
Crunches
Le crunch (ou relevé de buste) est un exercice de base pour les abdominaux permettant de raffermir le ventre. Le muscle droit de l’abdomen est particulièrement sollicité.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Allongez-vous sur un tapis de sol et pliez les jambes au niveau des genoux.
- Placez les mains derrière la tête en veillant à ne pas vous blesser en tirant sur votre nuque.
- Ne relevez que légèrement le haut de votre corps (haut du dos + omoplates) en vous arrondissant légèrement.
- Attendez une à deux secondes au point de contraction, puis revenez lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ.
- Inspirez en phase de descente. Expirez en phase de montée.
Variante : soulevez tout le haut de votre corps du sol en veillant à maintenir votre dos aussi droit que possible. Cette variante est plus difficile à réaliser, car elle demande plus de tension dans le ventre et le dos. C’est pourquoi on recommande aux débutants de faire des crunches dans un premier temps.
Planche latérale dynamique
Cet exercice de gainage de profil active les obliques (abdos sur le côté) et dessine la taille.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Prenez un tapis de gym et allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras (l’angle du coude formant 90°).
- Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol.
- Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan.
- Abaissez vos hanches jusqu’à frôler le sol sans pour autant le toucher, puis remontez.
- Ne soyez pas en apnée durant l’exercice. Respirez calmement et naturellement.
Conseil : au début, vous aurez peut-être du mal à conserver votre équilibre. Aidez-vous en posant votre main libre sur le sol devant vous. Si au contraire vous n’avez aucune difficulté à conserver votre équilibre, vous pouvez augmenter la difficulté en tendant votre bras libre vers le ciel.
Relevé de jambes
Le relevé de jambes est l’un des meilleurs mouvements à réaliser pour renforcer les muscles abdominaux, notamment ceux de la partie inférieure. En effet, cet exercice est parfait pour ceux qui ont des difficultés à ressentir le travail sur la partie basse des abdominaux.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Allongez-vous sur un tapis de sol, les bras le long du corps.
- Contractez les abdominaux pour soulever les jambes et les amener à près de 90 degrés avec le corps, selon votre mobilité.
- Redescendez lentement jusqu’à la position initiale, puis recommencez. Pour optimiser l’efficacité de l’exercice, ne posez pas les pieds par terre.
- Veillez à toujours contracter suffisamment votre buste pour éviter de creuser le dos. Si vous sentez que le bas de votre dos se décolle du sol lors de la descente, n’allez pas plus bas. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforceront, vous pourrez rapprocher de plus en plus vos pieds du sol tout en gardant la bonne position !
- Inspirez en phase de descente. Expirez en phase de montée.
Conseil : si les mouvements sont trop faciles, faites-les plus lentement. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, comptez jusqu’à 10 pendant que vous levez les jambes tendues et baissez-les en comptant à nouveau jusqu’à 10.
Burpees
Réputées pour être efficaces et intenses, les burpees sont souvent perçues comme un véritable challenge à relever. Pourtant, elles ne requièrent qu’un peu d’agilité et de coordination !
Comment réaliser ce mouvement ?
- Restez debout, les pieds à largeur d’épaules et légèrement écartés vers l’extérieur.
- Faites un squat classique, mais en posant vos mains au sol.
- À l’aide d’un petit saut, basculez vos pieds vers l’arrière et faites descendre votre buste jusqu’à ce qu’il effleure le sol.
- Relevez votre torse et ramenez vos pieds vers l’avant, toujours à l’aide d’un petit saut, pour revenir rapidement en position de squat, avec les mains toujours au sol.
- Sautez verticalement les mains en l’air et remettez-vous aussitôt en position de squat.
- Recommencez !
Variante : pour varier les plaisirs, vous pouvez également opter pour des burpees avec sauts groupés. Au lieu de sauter en l’air jambes et bras tendus, vous sautez jambes et bras repliés comme si vous alliez faire une bombe à la piscine.
Astuces télétravail et stretching
Pour aller plus loin, on a réalisé une petite vidéo avec 5 exercices à effectuer quotidiennement pour éviter les douleurs liées à votre posture en télétravail 🔥
Pour chaque exercice : 30 secondes actif/30 secondes de récupération 💦 MO-TI-VA-TION !
On a hâte d’avoir vos retours sur ces différents exercices ! Et pour découvrir des activités ludiques et sportives toute l’année, on vous laisse parcourir notre site Web. Fitness, coaching sportif, golf, plongée, VTT, running, ski, escalade, tennis, canyoning, rafting, trekking, pilotage, saut en parachute… Il y en a pour tous les goûts !
